Alongamentos com Cabo de Vassoura para Subescapular e Infraespinhal

O ombro é articulação esférica, móvel em todas as direções. Ombro flexível é essencial para atividades diárias (vestir, dirigir, trabalho, lazer). Os quatro músculos do manguito rotador – supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular – dão estabilidade; encurtamento neles prejudica significativamente a função. Alongamentos com cabo de vassoura podem alongar infraespinhal e subescapular. Entre em cada alongamento lentamente, não alongue até a dor. Excesso pode causar dano permanente. Consulte médico se tem histórico de lesão no ombro.

Infraespinhal

Origina-se na face posterior da escápula e insere-se na parte posterior do úmero via tendão. É o principal rotador externo do braço (vira para fora/afasta do corpo). Também leva o braço à extensão (para trás) e à extensão horizontal (braço paralelo ao chão, afasta do corpo).

Alongamento do Infraespinhal com Cabo

Músculo encurtado puxa o braço para rotação externa. Para alongar, force na direção oposta – rotação interna. Coloque o braço direito atrás das costas como se fosse coçá-las. Segure o cabo na mão esquerda e leve-o sobre o ombro esquerdo. Deslize o cabo pelas costas até conseguir segurá-lo com a mão direita. Puxe lentamente o cabo para cima com a mão esquerda, deslizando a mão direita pelas costas. Pare quando sentir alongamento na frente do ombro – sem dor – e mantenha 20-30 seg. Relaxe e repita 3x. Inverta as mãos para alongar o infraespinhal esquerdo.

Subescapular

Origina-se na face anterior da escápula e insere-se no úmero. Move o braço à rotação interna (vira para dentro, em direção ao corpo). Importante para alcançar atrás das costas e enfiar a camisa na calça. Também puxa a cabeça do úmero para baixo ao elevar o braço, mantendo a bola da articulação bem posicionada no soquete. Inervado pelo nervo subescapular.

Alongamento do Subescapular com Cabo

Alongue o subescapular direito aplicando força suave em rotação externa. Segure uma ponta do cabo na palma direita com antebraço neutro (polegar para o teto). Segure a outra ponta com a esquerda, palma para baixo. Flexione cotovelos a 90° e mantenha o cotovelo direito colado ao corpo. Empurre lentamente o cabo para a direita com a mão esquerda, rodando o antebraço direito para fora até sentir alongamento na frente do ombro direito. Mantenha 20-30 seg, relaxe. Repita 3x. Inverta as mãos e repita para o lado esquerdo.