Alongamentos para Clavícula

A clavícula (osso do ombro) é parte crítica da cintura escapular, conectando deltóides e peitoral maior. Atua como osso estabilizador, fortalecendo a musculatura do ombro. Alongamentos de clavícula visam peitorais e deltóides: alongamento de peito, rotação de pescoço e flexão lateral de pescoço. Previnem dor muscular e articular na região.

Alongamentos de Ombro

Podem ser feitos em pé, sentado ou inclinado à frente. Não precisa de equipamento; toalha pode intensificar. Dois principais: alongamento anterior de ombro (em pé, leve os dois braços bem para trás até sentir alongamento; pode segurar toalha enrolada) e alongamento posterior de ombro (eleve o braço direito cruzando o peito, segure o cotovelo direito com a mão esquerda, empurre suavemente o cotovelo em direção ao peito até alongar. Mantenha 30 seg mínimo. Repita com o esquerdo. 5-8 repetições cada, 3 vezes/semana.

Alongamentos de Pescoço

Exercitam o platisma (músculo longo do pescoço). Tensão no pescoço causa dor ao redor da clavícula, especialmente em quem passa o dia sentado olhando para monitor. Incluem: extensão sentado (pescoço e costas retos, baixe a cabeça para trás olhando para cima até alongamento sem dor) e rotação sentado (mesma postura, gire a cabeça até o queixo tocar o ombro direito, alongamento leve. Repita para esquerda. 10 repetições a cada 2 dias.

Alongamentos de Costas

Músculos das costas ligam clavícula às escápulas, fortalecendo ombros e evitando dor por tensão. Exercitam romboides e latíssimo do dorso. Costas superiores: mãos atrás da cabeça, leve os cotovelos para trás até alongar. 3 repetições de 30 seg. Lombar: deite de costas, pés no chão, joelhos flexionados. Leve os joelhos para um lado, torcendo do quadril (não da cintura) até alongar. Repita para o outro lado. 10-20 repetições.

Recomendações

Alongar a clavícula alivia estresse, tensão e aumenta fluxo sanguíneo muscular, melhorando flexibilidade. Antes de treinar, consulte fisioterapeuta ou treinador se não souber a técnica. Faça aquecimento (corrida leve) antes de começar.