Alongamento Suave para Articulações Doloridas em Pé

Quando sente muita dor nas articulações, o instinto é movê-las o mínimo possível. No entanto, movimento na forma de alongamento ou exercício suave é frequentemente o necessário. Se articulações doloridas fazem parte do seu dia a dia, converse com seu médico sobre os melhores métodos de tratamento. Com aval dele, faça alongamentos básicos em pé para aliviar a dor.

Aquecimento

Embora condicionados a alongar antes de exercitar, melhor é aquecer primeiro, depois alongar. Aumenta fluxo sanguíneo, previne lesão e melhora o alongamento. Caminhe, corra ou pedale 5-10 min, até respiração mais ofegante e suor leve. Exercício suave e regular alivia dor e fortalece músculos ao redor das articulações doloridas (MayoClinic.com). CDC recomenda 150 min/semana de exercício moderado (30 min/dia, 5 dias). Pergunte ao médico se adequado para você.

Braços e Ombros

Exercícios-chave para alongar ombros e braços. Inicie devagar, não force além da amplitude confortável. Para todos: mantenha a pose alguns segundos, solte e repita.

• Pés na largura dos ombros, entrelace os dedos. Empurre os braços para frente do peito e depois acima da cabeça, palmas para o teto. Tente pressionar as mãos levemente para trás.
• Separe os braços, mantendo acima da cabeça, segure um cotovelo com a mão oposta, puxe-o atrás da cabeça.
• Estenda o braço e pressione-o através do peito em direção ao ombro oposto com a outra mão.

Costas e Pescoço

• Círculos de cabeça: gire lentamente no sentido horário e anti-horário.
• Encolhimento de ombros (shrug): puxe ombros até as orelhas e solte.
• Forme um "W" com mãos e cotovelos: palmas para fora na altura dos ombros, cotovelos junto ao corpo. Aproxime as escápulas e mantenha alguns segundos.
• Alongamento no batente da porta: mãos na altura dos ombros no batente, incline o corpo para a frente.

Pernas

• Círculos de quadril: pés na largura dos ombros, mãos no quadril, gire o quadril num sentido e no outro.
• Apoie-se numa parede. Eleve uma perna levemente à frente e faça círculos com o pé (horário/anti-horário), alongando tornozelos.
• Quadríceps: segure a ponta do pé e puxe para trás em direção aos glúteos. Não puxe forte a ponto de doer o joelho. Repita na outra perna.
• Panturrilha: fique a ~30 cm da parede, dê um passo à frente com um pé. Antebraços na parede, incline para a frente – alonga parte posterior da perna inferior (beneficia também tornozelo).