Círculos com os Dedos para Alongar o Tibial Anterior

Quando as pernas sofrem impacto constante ou a intensidade do treino aumenta abruptamente, os músculos da canela reclamam. O tibial anterior auxilia a flexão e inversão do tornozelo (rotação do pé para a linha média do corpo). Pode ser alongado, junto com outros músculos da canela e panturrilha, com o simples exercício de círculos com os dedos. Por ser suave e dinâmico, pode ser feito antes e depois do exercício e em vários momentos do dia para prevenir ou tratar dor na canela.

Materiais Necessários

• Cadeira firme e estável
• Marcador (opcional, para referência visual)

Instruções

1. Sente na cadeira firme, pés no chão à frente. Endireite as costas, abaixe levemente os ombros para trás e alinhe o topo da cabeça sobre a coluna. Mantenha essa postura durante todo o exercício.
2. Estenda o joelho direito, erguendo levemente o pé do chão. Relaxe coxa e perna enquanto flexiona o pé, trazendo os dedos em direção à canela.
3. Gire lentamente os dedos num círculo completo: direita, baixo, esquerda, cima. Movimento lento, deliberado, controle total. Mova o pé suave e continuamente por toda a amplitude para envolver todos os músculos da perna inferior – incluindo o tibial anterior.
4. Faça 5 ou 6 círculos lentos para a direita e inverta a direção. Partindo do pé flexionado, circule para esquerda, baixo, direita, cima. Complete mais 5 ou 6 rotações completas.
5. Abaixe a perna direita, descanse brevemente. Estenda o joelho esquerdo, erga o pé e repita os círculos nos dois sentidos.