Alongamentos para o Tibial Anterior

O músculo tibial anterior percorre a canela, desde o topo da tíbia, passando pelo tornozelo e dorso do pé, até o dedão. Sintomas de encurtamento incluem dor no lado externo da canela ou ao redor do tornozelo e dificuldade para inclinar o pé ao caminhar ou correr. Causas comuns: caminhada rápida, corrida e ciclismo com clips nos pedais. Por correr na face anterior da perna, alongá-lo pode ser menos perceptível que posterior de coxa ou quadríceps. Siga as instruções com cuidado para evitar lesões.

Recomendações Gerais

O American College of Sports Medicine recomenda manter alongamentos estáticos por 15 a 30 segundos, repetindo 3 a 5 vezes por lado. O alongamento deve tensionar levemente o músculo, nunca causar dor.

Alongamento em Pé (com almofadas)

Coloque uma ou duas almofadas sobre um banco, de forma que fiquem ligeiramente acima da altura do joelho. Fique de costas para o banco e apoie o tornozelo direito sobre as almofadas. Com a mão direita, segure o calcanhar (dedos envolvendo o tornozelo). Empurre o calcanhar para frente e para baixo com a palma da mão e mantenha. Volte o pé ao chão e repita do outro lado.

Variação em Pé (sem as mãos)

Em vez de usar a mão, pressione os dedos contra as almofadas, relaxe e repita no lado oposto. Se tiver mais flexibilidade, tente sem o banco: apoie-se numa parede ou móvel estável. Puxe as escápulas para trás e para baixo, ative o core. Dobre o joelho direito trazendo o pé em direção ao glúteo e alcance a mão direita para trás. Segure o antepé e puxe suavemente em direção à lombar. Mão esquerda na parede para equilíbrio. Mantenha, solte devagar e troque de lado.

Alongamento Ajoelhado

Coloque um tapete para amortecer os joelhos. Ajoelhe-se com os tornozeiros alinhados aos joelhos e dedos apontados para trás. Sente-se lentamente sobre os calcanhares e mantenha. Não deixe os dedos abrirem para os lados; os glúteos devem ficar sobre os calcanhares, não entre eles. Para aprofundar, apoie as duas mãos (palmas para baixo) no chão atrás de você e incline o tronco para trás, tirando os joelhos do chão.

Considerações Importantes

A dor do tibial anterior tenso é facilmente confundida com periostite tibial (shin splints) ou síndrome de estresse tibial medial. Esta última resulta de força excessiva na tíbia e tecidos adjacentes, especialmente na corrida. A dor da periostite é um latejar ao longo ou atrás da tíbia. Se suspeitar de síndrome de estresse tibial medial, procure um médico. Tratamento envolve repouso, gelo e elevação – não alongamento.