Alongamento Frequente

Alongar antes de exercício intenso previne lesões ao soltar tecido conjuntivo. Porém, alongar com músculos frios nunca é boa ideia. Comece com cardio leve (corrida ou caminhada rápida) e depois alongue. Alongamentos podem ser feitos sozinho, com parceiro, contra parede ou com ferramentas (rolo de espuma, toalha). Seja como for, os benefícios são maiores se feitos de forma consistente e frequente.

Frequência

Antes de novo regime, consulte médico ou treinador para definir intensidade e frequência ideais. Um plano com alongamento traz benefícios imediatos: prepara músculos e previne lesão. Para benefícios de longo prazo (flexibilidade e amplitude), alongue pelo menos 3 dias/semana, mínimo 10 min/dia. Dedique tempo a cada grupo muscular, mantendo cada alongamento 30-60 seg. Após um mês, deve notar melhora na flexibilidade.

Benefícios do Alongamento Frequente

Praticado frequentemente, melhora desempenho atlético. Após alguns meses alongando cada grupo 30-60 seg/dia, aparecem resultados. Diminui rigidez muscular, gastando menos energia para mover. Contração e força muscular melhoram, aumentando desempenho. Além disso, mantém você seguro no esporte. Sempre aqueça com cardio leve antes de alongar. Músculos soltos e aquecidos rasgam menos. Atletas com extrema inflexibilidade têm maior risco de lesão.

Tipos de Alongamentos

Sua rotina deve atingir todos os grandes grupos: superior, inferior e core. Inferior: quadríceps (deitado/em pé), isquiotibiais (deitado/sentado/em pé), panturrilha (apoiado na parede, uma perna atrás, calcanhar no chão). Braços: tríceps e bíceps. Ombros: cruzado no peito. Core: abdominal deitado, latíssimo do dorso, lombar leve.

Técnica de Alongamento

Alongar frequentemente não adianta se a técnica for ruim. Atenção à técnica para evitar lesão em músculos tensos. Aplique pressão suave, respire fundo, mantenha ≥30 seg. Não quique. Alongue até o ponto de tensão. Se doer, solte.