Alongamento do Infraespinhal (Infraspinatus)

O ombro é articulação complexa e, por mover-se em vários planos, é particularmente vulnerável a lesões. Movimentos possíveis: rotação medial/lateral, abdução/adução, flexão/extensão, flexão/extensão horizontal e circundução – nove movimentos contra apenas dois no cotovelo. Para manter o ombro estável, o grupo do manguito rotador (sob o deltóide) trabalha para manter alinhamento adequado. O infraespinhal faz parte desse grupo.

Função do Infraespinhal

Envolvido na rotação lateral (externa) do ombro e auxilia abdução. Se encurta, desequilibra o ombro, podendo levar à síndrome de impacto no ombro, comum em arremessadores de beisebol, fisiculturistas e jogadores de raquete. Alongamento regular pode minimizar risco de lesão. Segundo ExRx.net, o infraespinhal é o segundo músculo do manguito rotador mais lesionado.

Alongamento de Infraespinhal com Cabo de Vassoura (em Pé)

Use cabo de vassoura ou haste leve. Segure verticalmente atrás de você com um braço acima da cabeça. Alcance atrás com o outro braço e segure a extremidade inferior. Sua mão deve ficar abaixo do cotovelo. Nesta posição, puxe suavemente a parte superior do cabo para frente sobre o ombro, empurrando o braço inferior para trás enquanto pressiona o cotovelo superior para frente. Mantenha e repita trocando a posição dos braços. Para manter flexibilidade atual: 10-15 seg. Para aumentar: 30-40 seg. Também alonga o redondo menor (outro do manguito).

Alongamento de Infraespinhal em Pé (sem equipamento)

Não precisa de equipamento, pode ser feito quase anywhere. Não produz alongamento tão profundo quanto com cabo, mas é eficaz. Em pé, relaxado, joelhos levemente flexionados, dobre o braço e coloque o dorso da mão atrás das costas (região lombar). Alcance à frente com o outro braço e segure o cotovelo. Puxe suavemente o braço para frente para aumentar rotação medial. Sinta alongamento leve e profundo no ombro. Mantenha pelo tempo desejado e troque de braço. Intensifique inclinando o tronco para a frente.

Alongamento Posterior de Ombro

Exercício suave que atinge todos os músculos posteriores do ombro; ideal para aquecimento ou desaquecimento específico do ombro. Eleve um braço à horizontal. Dobre levemente o cotovelo. Com o braço oposto, segure o cotovelo e puxe o braço através do peito. Tente manter o braço alongado paralelo ao chão. Mantenha pelo tempo desejado e troque de braço.