Alongamentos da Coluna Feitos Sentado

A coluna é a estrutura central de suporte do corpo, composta por complexa rede de ossos e nervos. Músculos do core (costas e tronco) dão suporte à coluna e aos movimentos diários. Alongar a coluna regularmente ao longo do dia – especialmente se fica horas sentado em mesa – aumenta flexibilidade, fortalece músculos e melhora a circulação. Muitos alongamentos podem ser feitos sentado na cadeira ou no chão.

Aquecimento

Mesmo não sendo exercício vigoroso, aquecer deixa o corpo mais flexível. Aquecimento rápido: subir/descer um lance de escadas, caminhar pelo prédio ou simplesmente levar as articulações à amplitude normal. Encolha os ombros, faça círculos com os braços estendidos lateralmente (estilo avião) ou gire o pescoço de lado a lado para soltar a musculatura e preparar para os alongamentos sentados.

Arco Inverso (Reverse Arch)

Muito eficaz e pode ser feito sentado. Muitas pessoas sentam curvadas na mesa, o que causa dor nas costas e estressa a medula, pulmões e órgãos abdominais. Sente na borda da cadeira, joelhos flexionados, pés no chão. Entrelace as mãos atrás das costas (palmas se tocando), mantenha braços e cabeça retos e arqueie as costas. Mantenha por várias respirações profundas. Para alongar mais: arqueie mais, empurre o abdômen para frente e incline levemente a cabeça para trás.

Alongamento da Lombar

Ficar sentado muito tempo estressa a lombar, causando espasmos ou dores. Sente na borda da cadeira, coluna reta, olhar à frente. Mantendo joelhos flexionados, eleve uma perna em direção ao peito. Apoie a parte posterior da coxa com as mãos se necessário. Mantenha 30 segundos sentindo puxar na lombar e glúteos. Não deve doer. Se doer, abaixe um pouco o joelho. Repita com a outra perna.

Torção Sentada (Swivel Stretch)

Movimento de torção para soltar a coluna e músculos de suporte. Sente na borda da cadeira, pés no chão. Eleve os braços acima da cabeça para abrir o peito. Apoie a mão esquerda na mesa e a direita no encosto da cadeira. Gire o tronco lentamente para a direita, mantendo o quadril parado. Mantenha 10 segundos. Inverta: mão direita na mesa, esquerda no encosto, gire para a esquerda. Mantenha 10 segundos e relaxe.

Postura da Face de Vaca (Gomukhasana)

Postura de ioga que atinge peito, ombros, quadris e costas. Sente no chão. Dobre a perna esquerda, pé esquerdo ao lado do quadril direito. Dobre o joelho direito e coloque-o sobre o joelho esquerdo (posição de pernas cruzadas modificada, com ambos os calcanhares alinhados ao quadril oposto). Eleve o braço direito acima da cabeça, dobre o cotovelo para a mão ficar entre as escápulas. Leve o braço esquerdo por trás das costas e tente entrelaçar os dedos. Mantenha até 1 minuto se possível. Pessoas com problemas no ombro ou pescoço podem não conseguir.