Alongamento dos Flexores do Pé

Músculos, ligamentos e tendões do pé formam sistema complexo; várias lesões causam dor no pé e arredores. Se já conversou com seu médico e determinou que deve focar no alongamento dos flexores do pé, experimente alongamentos básicos que pode fazer quase em qualquer lugar. Se não consultou, faça-o antes de tentar terapias por conta própria.

Músculos Envolvidos na Flexão

Entre os movimentos do pé/tornozelo está a flexão plantar (mover o pé para baixo). Flexor curto e longo do hálux ajudam a flexionar o dedão para baixo. O flexor longo do hálux (músculo e tendão) origina-se na parte posterior da perna; o curto, no pé. Tendões do flexor longo dos dedos também começam na perna e flexionam os outros dedos. O tibial posterior origina-se na perna e termina na planta, permitindo flexão plantar do tornozelo. Como a maioria origina-se na perna, alongamentos adequados devem incluir essa região.

Alongamento do Dedão (Big Toe Stretch)

Alongar o dedão alonga o flexor longo do hálux. Sem sapatos, fique perto de uma parede, mãos nela para equilíbrio. Mantenha calcanhar e planta do pé no chão, coloque os dedos contra a parede. O outro pé pode ficar ligeiramente atrás para equilíbrio. Dobre levemente o joelho do pé alongado e empurre para a frente (sugestão do Dr. Thomas L. Sevier no site ASTYM). Sente alongamento na panturrilha, tornozelo e planta. Mantenha ~30 seg.

Alongamento de Gastrocnêmio e Sóleo

Também benéfico focar nos músculos da panturrilha. Perto da parede, coloque um pé ligeiramente à frente do outro, ambos planos no chão. Joelho da frente flexionado (lunge suave), joelho de trás estendido. Mantenha o peso no pé de trás e incline para a frente na parede, sentindo alongamento na panturrilha de trás (gastrocnêmio). Mantenha ~30 seg. Para focar no sóleo, mantenha a posição mas dobre ambos joelhos levemente.

Alongamento com Banda (Band Stretch)

Banda elástica ou toalha forte ajudam a alongar tibial e complexo gastrocnêmio-sóleo. Sente no chão, pernas estendidas. Passe a banda ao redor do pé, logo abaixo dos dedos. Puxe as pontas com as mãos criando tensão e faça ponta e flexão do pé, repetindo 10 vezes em cada pé.