Alongamentos para Serrátil Anterior Tenso

O serrátil anterior é o grande músculo que se origina nas primeiras nove costelas, passa entre as costelas e a escápula, e se insere em toda a borda medial da escápula. O encurtamento pode vir de fadiga muscular, ponto gatilho (tipo cãibra) ou má postura e respiração. Alongamentos adequados aliviam a tensão. Mantenha cada alongamento até 30 segundos e repita conforme necessário.

Alongamento Elevado (Overhead Stretch)

O mais simples: estenda os braços acima da cabeça. Em pé, braços ao longo do corpo. Eleve os braços lateralmente e depois acima da cabeça. Ao passarem a altura dos ombros, gire as mãos para que as palmas se toquem acima da cabeça, braços totalmente estendidos.

Flexão Lateral (Side Bend)

Para aprofundar, adicione flexão lateral. Braços estendidos acima, palmas juntas. Incline os braços para a direita enquanto move o quadril para a esquerda – abre o serrátil esquerdo. Mantenha, volte ao centro e faça o lado oposto: braços para a esquerda, quadril para a direita.

Moinho Dinâmico (Dynamic Windmill)

Alongamento rápido antes e durante o exercício. Em pé, joelhos levemente flexionados, incline o tronco para a frente a partir do quadril, coluna reta. Gire o tronco de direita para esquerda, deixando o impulso mover os braços como um golfista no swing de prática. Evita o encurtamento do serrátil anterior.

Pullover Deitado (Lying Pullover)

Fase de extensão do pullover deitado, exercício de resistência para este músculo. Pegue um haltere leve com as duas mãos. Deite num banco, braços estendidos sobre o peito. Leve os braços para trás e além da cabeça. Mantenha, deixando a gravidade sobre o peso leve ajudar a relaxar no alongamento.

Rolo de Espuma (Foam Roller)

Pode realinhar fibras musculares e restaurar o espaço entre as costelas. Coloque rolo firme no chão, deite sobre o lado direito com as costelas logo abaixo da axila sobre o rolo. Estenda o braço direito além da cabeça, palma para cima. Role lentamente o rolo no espaço entre cada costela, descendo pelo lado. Repita no lado esquerdo.