Alongamento Assistido dos Oblíquos

Alongar os oblíquos (músculos laterais do tronco) antes e depois do exercício reduz risco de distensão ou ruptura. Embora muitos alongamentos sejam simples sozinhos, frequentemente consegue-se alongamento mais profundo com ajuda de objeto inanimado.

Alongamento Abdominal-Lat (Abdominal Lat Stretch)

Apesar do nome, atinge mais que o latíssimo; é eficaz para oblíquos. Precisa de bola suíça (stability ball). Coloque a bola no chão, apoie o lado superior do corpo no topo da bola, pés abertos (um à frente, outro atrás) para equilíbrio. Mão de baixo no chão para estabilizar, braço de cima estendido acima e além da cabeça até sentir alongamento nos oblíquos. Cabeça alinhada ao tronco. Mantenha 30 seg e troque de lado.

Alongamento de Costas e Oblíquos (Back and Oblique Stretch)

Muito usado por golfistas antes da partida, mas útil para todos. Pés mais abertos que ombros, segure um taco longo (driver) com braços estendidos acima da cabeça. Contraia o core e gire o tronco para a esquerda, depois incline o corpo à frente a 45°. Mantenha 30 seg e troque de lado. Sem taco, use vassoura ou cabo de esfregão.

Alongamento Oblíquo Sentado (Seated Oblique Stretch)

Requer cadeira sem braços para permitir rotação. Sente-se ereto, coluna alongada, cabeça neutra. Inspire e gire o tronco para a esquerda o máximo que puder. Ao expirar, veja se consegue girar mais. Mantenha 30 seg e repita para o outro lado.

Considerações

Faça alongamentos dinâmicos antes do treino (ex.: flexões laterais, círculos de quadril – não costumam precisar de ajuda) e estáticos depois. Dinâmicos aquecem levando músculos à amplitude total. Estáticos (mantidos) melhoram flexibilidade e relaxam. Sempre mantenha 30 seg; menos tempo não traz benefício adequado, mais tempo arrisca distensão.