Como Alongar o Bíceps Femoral

O bíceps femoral é um dos três músculos do isquiotibial (posterior de coxa), localizado na parte de trás da coxa. Usado sempre que dobra o joelho (ex.: ao passar por cima de algo no chão). Alongá-lo reduz risco de distensão do isquiotibial. Embora leve poucos minutos, o alongamento diário traz benefícios duradouros.

Instruções

Alongamento em Pé do Bíceps Femoral

1. Fique a ~60 cm de uma mesa baixa. Tampo ~2-5 cm acima do joelho. Dobre levemente o joelho direito. Transfira o peso para a perna direita.
2. Eleve a perna esquerda e apoie o pé esquerdo sobre a mesa. Mantenha a perna esquerda estendida.
3. Incline-se para a frente e segure os dedos do pé esquerdo com as mãos. Empurre o quadril para a frente. Mantenha 20 seg.

Alongamento de Corredor Modificado (Modified Hurdler's Stretch)

4. Em pé, pés juntos, braços ao lado.
5. Incline à frente, alcance os dedos dos pés. Pernas estendidas. Se toca os dedos facilmente, intensifique levando o tronco em direção às coxas.
6. Mantenha 20 seg.

Alongamento de Isquiotibial Sentado (Seated Hamstring Stretch)

7. Sente no tapete, pernas estendidas. Dobre a perna direita, puxe o pé direito o mais próximo possível da face interna da coxa esquerda. Mãos sobre o joelho esquerdo. Contraia o abdômen e sente ereto.
8. Incline à frente sobre a perna esquerda, coluna reta, deslizando as mãos em direção ao pé esquerdo. Continue até sentir alongamento no isquiotibial. Perna esquerda estendida, dedos apontados ao teto.
9. Mantenha 20 seg. Troque de perna e repita.