Alongamentos de Glúteos Deitado

Os glúteos são formados por quatro músculos: glúteo máximo, médio, mínimo e o pequeno tensor da fáscia lata. Ajudam a mover a perna para dentro/fora, flexionar o quadril e sentar. No mundo sedentário atual, alongar os glúteos – especialmente antes e depois do exercício – é crucial. Consulte médico antes de exercícios que aumentem flexibilidade e comprimento muscular.

Por Que Alongar

Encurtamento ou desequilíbrio no piriforme, íleo-psoas ou glúteos pode causar dor ciática (latejante na nádega e perna). A síndrome do piriforme (piriforme lesionado comprimindo o nervo ciático) gera dor semelhante. Alongar glúteos dá flexibilidade ao quadril e nádegas, alivia desequilíbrios e fortalece.

Alongamentos PNF (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva)

Feitos a dois, geralmente por fisioterapeuta ou personal trainer. Alongamentos passivos: o profissional segura a perna e alonga o glúteo lesionado em ciclos de 10 seg alongamento / 10 seg descanso. Faça 3 séries.

Alongamentos Dinâmicos

Ativos e fluidos, sugeridos por profissional para reduzir risco de distensão. Alongamentos dinâmicos de glúteos deitados flexionam glúteo, quadril e quadríceps antes de atividades intensas (corrida), aquecendo o membro inferior e aumentando amplitude. Exemplo: Ponte de glúteo-isquiotibial. Deite em superfície firme e lisa, costas no chão. Joelhos flexionados, braços ao longo do tronco. Puxe os pés para perto dos glúteos e eleve o quadril em ponte. Leve o joelho esquerdo ao peito, puxe suavemente com as mãos envolta da canela. Mantenha 30 seg, solte e repita na outra perna.

Alongamentos Estáticos

Você sente a queimação e mantém 10 a 60 seg. Alongamento de 30 seg (desenvolvimento) alonga e fortalece quadril, quadríceps e glúteos. Melhor após exercício, quando a região está irrigada. Faça cruzamento de perna (lying cross-glute) e alongamento de glúteo deitado. Para este: deite, joelhos flexionados. Passe a perna esquerda sobre a coxa direita, segure o joelho com a mão esquerda e o pé com a direita. Puxe perna e pé em sua direção, mantenha 10-60 seg até o desconforto passar. Repita com a perna direita.