O Alongamento Estático é Eficaz para Bíceps?

Alongamento estático é típico após treino para aumentar flexibilidade, remover ácido lático e preparar para o próximo treino. Usa movimentos lentos e controlados para estender gradualmente a amplitude do músculo-alvo, como o bíceps. A eficácia depende de como você usa seus bíceps.

Alongamento Estático Antes do Desempenho

Se precisa usar bíceps para movimentos potentes ou explosivos em competição, evite alongamentos estáticos. Alongar imediatamente antes pode afetar negativamente a "capacidade de produção de torque do músculo em velocidades lentas e rápidas", segundo estudo do Human Performance Laboratory da Wayne State College (Nebraska). Publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" (2003), o estudo também revelou que maior rigidez muscular resultou em mais força durante o desempenho.

Mantendo o Equilíbrio Muscular

Muitos homens não alongam bíceps para parecer "inchados". Porém, treinar pesado por longos períodos encurta os bíceps, resultando em braços que parecem flexionados mesmo em repouso. Bíceps tensos causam dor no cotovelo e afetam articulações do ombro. Alongando estaticamente após treino de braço, evita desequilíbrios e postura distorcida. Bíceps flexíveis permitem mover os braços em maior amplitude e recrutar mais fibras.

Exemplos de Alongamentos Estáticos

Podem ser feitos em qualquer lugar, até no intervalo do escritório. Ex.: fique ao lado de uma porta, pressione o ombro direito contra o batente. Estenda totalmente o braço direito para trás, girando-o para dentro (polegar para a esquerda). Mova lentamente o braço para a direita, sentindo alongamento no bíceps. Outro: estenda ambos os braços diretamente para trás, paralelos ao chão, palmas voltadas para o teto. Mantenha o pico por 20-30 seg antes de voltar.

Alongamento Flexão-Relaxamento (Flex-and-Release)

Adicionando contração oposta do tríceps, aumenta a eficácia. Em repouso natural, braços não ficam totalmente estendidos; cotovelos permanecem flexionados, bíceps levemente contraídos. O tríceps deve contrair para estender o braço a 180°. Ao fazer isso, alonga o bíceps. Estenda os braços e mantenha contraindo o tríceps por 10 a 100 contagens. Relaxe o tríceps e repita o alongamento do bíceps.