Alongamento de Bíceps na Parede (Wall Biceps Stretch)

Gastar alguns minutos alongando o bíceps não é divertido, mas não alongar arrisca distensão. Use alongamentos dinâmicos antes do treino (rápidos, aquecem músculos e corpo). No desaquecimento (cool-down), use estáticos, como o alongamento de bíceps na parede – alongamentos tradicionais mantidos por vários segundos.

Instruções

1. Encontre parede livre (sem móveis encostados ou quadros) e fique de costas para ela. Aproxime o suficiente para alcançar com braços estendidos. Se precisar dobrar os braços para tocar, afaste-se mais.
2. Dobre levemente os joelhos, mantenha tronco ereto e estenda os braços para trás, colocando as palmas na parede com dedos apontados para o teto. Posicione as mãos o mais próximas possível uma da outra e o mais alto que confortável.
3. Aprofunde a flexão dos joelhos para baixar o corpo, mantendo as mãos na parede. Ao descer, sentirá alongamento nos dois bíceps (ombro a cotovelo, face anterior do braço).
4. Mantenha 30 seg e solte. Repita mais 4 vezes, cada uma por 30 seg.