Corrida em Inclinação e as Coxas

Se você nunca tentou correr em inclinação, está perdendo um treino desafiador. Enquanto correr em superfície plana traz excelentes resultados, correr em inclinação recruta ainda mais músculos para um treino melhor. Ao correr morro acima ou em inclinação, você será obrigado a levantar os joelhos mais alto, melhorando a potência dos músculos quadríceps localizados na frente das coxas, segundo o site Brian Mac Sports Coach.

O que Você Vai Precisar

• Esteira
• Tênis de corrida
• Roupas de treino confortáveis

Instruções

Treino de Inclinação na Esteira

1. Familiarize-se com o botão de inclinação da sua esteira. Se nunca tentou treino de inclinação na esteira, vai querer localizar este botão e testá-lo antes do treino. Geralmente é designado com setas para cima e baixo na esteira. A maioria oferece inclinações de zero (sem inclinação) a 15 (15 graus de inclinação).

2. Aqueça por cinco minutos em inclinação de 1%. Você pode caminhar ou correr leve a uma velocidade de 4 a 7 km/h conforme indicado na esteira. Uma inclinação de 1% na verdade imita correr no plano compensando o fato de que não há movimento para frente quando você corre no lugar, segundo a Fitness.

3. Aumente a inclinação e a velocidade após o aquecimento. Para realmente engajar os músculos da coxa, você vai querer aumentar a inclinação o máximo possível. Chegar a 15% pode ser desafiador, então incorpore treino intervalado para tirar o máximo do treino.

4. Comece com inclinação alta em ritmo mais lento. A Fitness sugere entrar direto no treino com 15% de inclinação a ritmo mais lento de 4 a 5,5 km/h por três minutos. Baixe a inclinação para 1% por dois minutos, mas mantenha a velocidade entre 4 a 9 km/h.

5. Adicione um intervalo de sprint em 1% de inclinação. Nos próximos seis minutos, acelere e faça sprint a 7 a 13,5 km/h.

6. Mantenha a intensidade estável e corra a 4 a 10,5 km/h em inclinação de 6% pelos próximos 30 segundos. Siga este sprint com corrida de 30 segundos a inclinação zero, mantendo a mesma velocidade.

7. Aumente a inclinação para 8%, mantendo a velocidade estável entre 4 a 10,5 km/h. Este intervalo aumenta a intensidade elevando a inclinação por 30 segundos totais. Mantenha o ritmo, mas baixe a inclinação para zero nos próximos 30 segundos.

8. Repita o intervalo, mas aumente a inclinação para 10% por 30 segundos no mesmo ritmo. Siga sua corrida de 30 segundos em alta inclinação com corrida de 2,5 minutos a inclinação zero. Sua velocidade deve permanecer entre 4 e 10,5 km/h.

9. Aumente a inclinação para 1% pelos próximos seis minutos. Você pode alternar entre sprint e corrida leve, mas mantenha a inclinação em 1%.

10. Reduza sua frequência cardíaca. Mantenha inclinação em 1%, mas diminua a velocidade para corrida leve nos próximos quatro minutos. Desaqueça por quatro minutos caminhando a 4 a 5,5 km/h em inclinação zero.