Correndo em um declive e as coxas

Se você nunca tentou correr em um declive , você está perdendo um treino desafiador. Durante a execução em uma superfície plana produz excelentes resultados , correndo em um declive incorpora ainda mais músculos para um treino melhor. Como você correr para cima ou em um declive , você vai ser obrigado a levantar os joelhos superior, melhorando o poder dos músculos quadricep localizados na parte da frente das coxas , de acordo com o site O treinador Brian Mac Sports. Coisas que você precisa
Esteira
Tênis
roupa de treino confortáveis ​​
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Esteira Incline Workout
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se familiarizar com a inclinação botão em sua esteira . Se você nunca tentou formação inclinação na esteira, você vai querer para localizar este botão e teste drive- los antes do treino. Isso geralmente é designado com uma seta para cima e para baixo na esteira. A maioria das esteiras oferecem rampas de zero, ou sem inclinação , para 15 , que é uma inclinação de 15 graus .
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Warm-up por cinco minutos em uma inclinação de um por cento. Você pode caminhar ou correr levemente a uma velocidade de 2,5 a 4,5 mph , conforme indicado em sua esteira . A 1 por cento de inclinação realmente imita correr em terreno plano , tornando -se para o fato de que não há nenhum movimento para a frente em movimento quando você executa no local, de acordo com a aptidão .
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Aumente a inclinação e da velocidade após o seu aquecimento . Para realmente envolver os músculos da coxa , que você vai querer aumentar a inclinação , tanto quanto possível . Recebendo todo o caminho até uma inclinação de 15 por cento pode ser um desafio , então incorporar intervalo de formação para tirar o máximo proveito do seu treino.
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Comece com uma elevada inclinação em um ritmo mais lento. Academia sugere saltar para a direita em seu treino com uma inclinação de 15 por cento, a um ritmo mais lento de 2,5 a 3,5 mph para três minutos. Traga a inclinação para baixo a 1 por cento para dois minutos, mas manter a velocidade entre 2,5 a 5,5 milhas por hora.
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Adicione um intervalo de corrida em uma inclinação de 1 por cento. Para os próximos seis minutos, a pegar o ritmo e sprint 4,5 a 8,5 milhas por hora.
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Mantenha sua intensidade constante e correr em um ritmo de 2,5 a 6,5 mph em um declive de 6 por cento para o próximos 30 segundos. Siga esta corrida com 30 segundos de corrida em zero inclinação , mantendo a velocidade do mesmo .
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Aumente a inclinação para 8 por cento , mantendo a sua velocidade constante entre 2,5-6,5 milhas por hora. Este intervalo aumenta a intensidade através do aumento da inclinação para um total de 30 segundos. Mantenha o ritmo do mesmo , mas trazer a inclinação para trás para baixo a zero para os próximos 30 segundos.
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Repita o intervalo , mas aumentar a inclinação a 10 por cento por 30 segundos no mesmo ritmo . Siga o seu 30 segundos de alta inclinação run com um 2,5 minutos corrida zero declive. Sua velocidade deve permanecer entre 2,5 e 6,5 mph .
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Aumente a inclinação para 1 por cento para os próximos seis minutos. Você pode alternar entre a corrida e corrida, mas manter a inclinação em 1 por cento.
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Traga o seu ritmo cardíaco baixo. Mantenha a sua inclinação em 1 por cento , mas diminui sua velocidade para uma corrida leve para os próximos quatro minutos. Refresque-se por quatro minutos a pé 2,5 a 3,5 mph a uma inclinação zero.