Running With glúteos fracos

Correndo com glúteos fraco aumenta suas chances de dor no joelho e outras lesões . Seus músculos glúteos desempenham um papel essencial no funcionamento. Enquanto você corre , eles se envolvem para controlar o movimento do seu tronco , quadris e pernas. Três músculos - glúteo máximo , glúteo médio , glúteo mínimo - formar seus glúteos . Compreender seus glúteos

Quando você corre, seus glúteos manter as pernas , pelve e tronco alinhados. Se seus glúteos ficam fracos , ele lança fora desta cadeia cinética e você pode experimentar uma variedade de problemas de perna e joelho , como joelho de corredor , divisões nas canelas e tendinite de Aquiles . Pode ser difícil para atingir seus glúteos durante movimentos de treinamento de força tradicionais, porque outros músculos locais, como seus isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril chutar e fazer o trabalho para os glúteos . Para fortalecer os glúteos , você deve fazer movimentos que visam especificamente.
Testando seus glúteos

Para determinar se seus glúteos são fracos, tente o teste postura single-leg . Faça este teste depois de um longo prazo para que você possa avaliar seus glúteos , enquanto eles estão fatigados. Fique em pé com os pés juntos e as mãos esticadas sobre sua cabeça, as palmas das mãos . Flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus para que o seu pé esquerdo se estende por trás de seu corpo. Suas coxas e joelhos ainda deve ser comovente. Como você equilibra , verifique se o seu quadril direito mergulha . Se isso acontecer, seus glúteos são fracos. Ligue e experimente o teste em sua perna direita.
Medical Research

Em 2011, o International Journal of Sports Fisioterapia estabelecidos para determinar que a força - movimentos de treinamento produzir o maior ativação no glúteo médio e glúteo máximo . A prancha rapto lado com a perna dominante na parte inferior produz a maior ativação muscular no glúteo médio . A prancha frontal com extensão do quadril produz a maior ativação muscular no glúteo máximo .
Rotina Força -Formação

Após um aquecimento de cinco minutos , começa com a prancha de lado abdução. Para este movimento, deite de lado para que sua perna dominante está mais próximo do chão. Suas pernas devem ser retas e empilhados diretamente em cima de um outro. Levante os quadris do chão para que seus ombros, quadris , joelhos e tornozelos formar uma linha reta . Enquanto equilibrando-se sobre os cotovelos e pés , levante a perna de cima em direção ao teto por um segundo , e depois reduzi-la. Execute oito repetições para um conjunto . Faça três séries com um descanso de um minuto entre as séries, e , em seguida, alternar as pernas .

Para a prancha frente , começar de bruços no chão, descansando em seus antebraços e joelhos. Aumento de joelhos para os dedos dos pés , e apoiar o seu peso parte superior do corpo com os cotovelos e antebraços. Você quer que a coluna neutra de seu tronco com os joelhos. Nesta posição , dobre o joelho de sua perna dominante em um ângulo de 90 graus para que o seu pé fique paralelo com o teto. Empurre o pé em direção ao teto por um tempo, voltar ao paralelo e repita . Execute oito repetições para um conjunto . Faça três séries com um descanso de um minuto entre as séries , em seguida, alternar as pernas .