Corrida com Glúteos Fracos

Correr com glúteos fracos aumenta suas chances de dor no joelho e outras lesões. Seus músculos glúteos desempenham papel essencial na corrida. Enquanto você corre, eles se engajam para controlar o movimento do tronco, quadris e pernas. Três músculos — glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo — formam seus glúteos.

Entendendo seus Glúteos

Quando você corre, seus glúteos mantêm pernas, pelve e tronco alinhados. Se seus glúteos ficam fracos, isso desequilibra esta cadeia cinética e você pode experimentar vários problemas nas pernas e joelhos, como joelho de corredor, canelite e tendinite de Aquiles. Pode ser difícil atingir os glúteos durante exercícios de força tradicionais porque outros músculos locais, como isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril entram em ação e fazem o trabalho pelos glúteos. Para fortalecer seus glúteos, você deve fazer exercícios que os visem especificamente.

Testando seus Glúteos

Para determinar se seus glúteos são fracos, tente o teste de apoio em uma perna. Faça este teste após uma corrida longa para avaliar seus glúteos enquanto estão fatigados. Fique com os pés juntos e as mãos esticadas sobre a cabeça, palmas juntas. Dobre o joelho esquerdo a 90 graus para que o pé esquerdo fique estendido atrás do corpo. Suas coxas e joelhos ainda devem estar se tocando. Enquanto equilibra, verifique se seu quadril direito cai para baixo. Se cair, seus glúteos são fracos. Troque e teste na perna direita.

Pesquisa Médica

Em 2011, o International Journal of Sports Physical Therapy buscou determinar quais exercícios de força produzem a maior ativação no glúteo médio e glúteo máximo. A abdução em prancha lateral com perna dominante embaixo produz a maior ativação muscular no glúteo médio. A prancha frontal com extensão de quadril produz a maior ativação no glúteo máximo.

Rotina de Treino de Força

Após aquecimento de cinco minutos, comece com a abdução em prancha lateral. Para este movimento, deite de lado com a perna dominante mais próxima do chão. Suas pernas devem estar esticadas e empilhadas uma sobre a outra. Levante os quadris do chão para que ombros, quadris, joelhos e tornozelos formem uma linha reta. Apoiado nos cotovelos e pés, levante a perna de cima em direção ao teto por um segundo e depois abaixe. Faça oito repetições para uma série. Faça três séries com um minuto de descanso entre séries, e depois troque de perna.

Para a prancha frontal, comece de bruços no chão, apoiado nos antebraços e joelhos. Suba dos joelhos para os dedos dos pés e sustente o peso da parte superior do corpo com cotovelos e antebraços. Você quer uma coluna neutra do tronco aos joelhos. Nesta posição, dobre o joelho da perna dominante em um ângulo de 90 graus para que o pé fique paralelo ao teto. Empurre esse pé em direção ao teto por um tempo, retorne ao paralelo e repita. Faça oito repetições para uma série. Faça três séries com um minuto de descanso entre séries, e depois troque de perna.