Benefícios do Condicionamento para Corrida

Antes de calçar seus tênis de corrida e ir para a trilha, adicione condicionamento aos seus treinos para maximizar os benefícios de fitness. A corrida é uma atividade aeróbica saudável que derrete gordura e mantém você em forma. Condicionamento para força, flexibilidade, equilíbrio e velocidade reduzirá seu risco de lesão, melhorará seu desempenho em provas e ajudará a explorar novas possibilidades para aproveitar seu esporte — com ou sem tênis.

Uma Chegada Forte

Você não precisa de abdômen definido para cruzar a linha de chegada, mas pode ajudar. Treino de força para corredores constrói resistência e músculo magro, melhorando tempos e capacidade aeróbica. A "Runner's World Magazine" aponta que desequilíbrios musculares, como quadríceps fortes e isquiotibiais fracos, causam lesões que podem interromper o treino para uma prova ou suspender sua corrida diária. Condicionamento cruzado reduz o risco de lesão e acelera a recuperação se você se machucar. Pernas fortes e core potente impulsionam sprints mais rápidos e mantêm você na pista por mais tempo para treinos mais intensos. Exercícios com peso corporal como prancha, ponte e abdominais são fáceis de adicionar a um programa de força, assim como treinos com bola de estabilidade ou bandas de resistência.

Maximizando a Quilometragem

Fitness funcional é o que as repetições de milha (mile repeats) são sobre, e os benefícios do condicionamento servem tanto para novatos quanto para veteranos. Divida suas corridas em segmentos de 1 milha com pausa de recuperação rápida entre cada milha. Corra longo para resistência, fazendo uma única milha em ritmo confortavelmente duro com 60 segundos de recuperação antes da próxima. O ritmo constrói resistência, e a pausa curta mantém você na zona de frequência cardíaca alvo enquanto atrasa a fadiga. O resultado — você treina mais tempo antes de experimentar exaustão e velocidades mais lentas. Acelere o ritmo com intervalos de milha no seu ritmo de 5K, separados por períodos de recuperação de 2 a 3 minutos, para melhorar o condicionamento cardiovascular e aumentar a velocidade. Repetições de milha são adaptáveis aos seus objetivos de treino — seja enfrentando um ultramaratona de 160 km ou entrando em sua primeira corrida recreativa de 5K.

Alongamento Inteligente

O movimento repetitivo da corrida leva a músculos tensos e desequilibrados que o deixam mais lento e podem até pará-lo. A solução é alongamento inteligente, não uma, mas duas vezes durante a corrida. Comece com aquecimento para aumentar a circulação nos músculos rígidos — 5 minutos de polichinelos ou corrida no lugar bastam. Entre na corrida com alongamento dinâmico; correr a primeira volta devagar usa a própria atividade para melhorar a flexibilidade. Alongamento dinâmico evita cansar os músculos antes da corrida, melhora amplitude de movimento, protege articulações e aumenta o suprimento de sangue fresco e oxigenado aos músculos. Após a corrida é hora do alongamento estático, os alongamentos que você mantém por 15 a 30 segundos para alongar músculos, soltar flexores de quadril tensos, equilibrar isquiotibiais e quadríceps, e alinhar os músculos da coluna.

Benefícios de Correr Descalço

Corra como seus ancestrais para melhor consciência corporal, força e velocidade. Condicionamento descalço é uma progressão gradual de andar descalço em casa ou na grama ou areia até sair para sua corrida diária sem tênis. A Idea Health & Fitness Association diz que correr descalço é menos cansativo que correr com tênis, resulta em menos lesões na perna inferior — incluindo tornozelos, canelas e joelhos — fortalece ossos e músculos nos pés e tornozelos, e aumenta a economia de corrida, entre outros benefícios. Progrida para correr descalço em superfícies duras ou escolha esteira, elíptico ou pista de areia ou grama como alternativa menos desafiadora. Se correr sem tênis não for prático, tênis especiais imitam a experiência de correr descalço. É importante escolher uma pista livre de vidro, pedras afiadas ou buracos para evitar lesões.