Como se Exercitar no Sofá

A Mayo Clinic recomenda pelo menos 30 minutos de exercício diário para a maioria dos adultos, mas muitas pessoas ficam aquém dessa meta. Se você prefere sentar no sofá e assistir televisão a malhar, a boa notícia é que você pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo! Você não precisa se exercitar por 30 minutos seguidos; três sessões de 10 minutos de exercício darão os mesmos benefícios, segundo o site da Mayo Clinic.

O que você vai precisar

• Sofá
• Travesseiro decorativo

Instruções

1. Tente este exercício para tonificar e apertar seus abdominais e coxas internas. Sente-se de lado no sofá com joelhos flexionados, pés apoiados no sofá. Coloque um travesseiro decorativo entre os joelhos. Segure a parte de trás das coxas logo abaixo dos joelhos, aperte o travesseiro com os joelhos e deite-se lentamente no sofá. Pense nisso como um abdominal invertido. Repita 10 a 20 vezes.

2. Faça pontes deitando no sofá, seus pés apoiados no braço do sofá, braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Levante o quadril do sofá de modo que coxas, quadris e tronco formem uma linha reta. Desça lentamente de volta ao sofá. Isso exercita glúteos e coxas. Repita 10 a 20 vezes.

3. Faça pontes com chute para trabalhar ainda mais glúteos e coxas. Comece fazendo pontes como descrito acima, mas desta vez, quando seu quadril estiver levantado do sofá, levante a perna direita e estenda-a de modo que os dedos dos pés apontem para o teto. Repita 10 a 20 vezes com a perna direita, depois realize o mesmo exercício 10 a 20 vezes com a perna esquerda.

4. Exercite seus tríceps fazendo mergulhos de tríceps. Sente-se na borda do seu sofá, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Segure a borda do sofá com as mãos, cotovelos levemente flexionados. Deslize para frente de modo que seu quadril não esteja mais no sofá. Estique os braços, levantando seu tronco, depois dobre os cotovelos, abaixando seu corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Repita 10 a 20 vezes.

5. Faça flexões modificadas no sofá para exercitar peitorais e tríceps. Ajoelhe-se no sofá, virado para o braço do sofá. Coloque ambas as mãos no braço do sofá, na largura dos ombros. Mantenha as costas retas. Dobre os cotovelos para baixar o peito em direção ao braço do sofá, depois estique os cotovelos para levantar o corpo de volta. É muito parecido com fazer uma flexão normal no chão. Repita 10 a 20 vezes.