Como se Exercitar para Testes de Voleibol

Preparar-se para testes de voleibol exige trabalho duro e dedicação se você quiser dar o seu melhor na quadra. Claro, altura e força naturais serão úteis neste esporte, mas há outros fatores que os técnicos também observarão, como velocidade, agilidade e precisão. Existem vários exercícios que você pode fazer para aperfeiçoar essas habilidades antes dos testes e ajudar a garantir seu lugar no time.

O que você vai precisar

• Bola de voleibol
• Halteres
• Barra de levantamento de peso
• Cones

Instruções

1. Construa sua força do chão para cima para obter os maiores ganhos quando você saltar, atacar e defender. Faça saltos em caixa começando em posição de quarto de agachamento, depois explodindo para cima em um salto vertical. Aterrisse suavemente com os joelhos levemente flexionados e repita, fazendo quatro séries de cinco saltos.

2. Use halteres ao fazer um afundo frontal para construir força nos quadríceps e isquiotibiais. Comece com os halteres ao lado do corpo, depois dê um passo no afundo, mantendo o joelho de trás fora do chão. Empurre-se de volta à posição inicial usando a perna da frente. Faça quatro séries de quatro afundos com cada perna.

3. Aumente a força do braço com três séries de oito desenvolvimentos militares usando uma barra. Segure a barra na largura dos ombros e levante até o queixo. Leve a barra acima da cabeça até que os braços estejam esticados, depois abaixe de volta à posição inicial. Segundo o técnico de força e condicionamento do time de voleibol da UCLA, o voleibol é um esporte de potência que depende de seus jogadores para construir sua força do chão para cima. Exercícios como estes que trabalham pernas, quadris, core e braços construirão sua força e aumentarão sua potência na quadra para que você impressione nos testes.

4. Melhore sua força muscular no ombro e na parte inferior do corpo para obter mais força no seu saque e melhorar sua precisão com uma série de saques de prática que aprimorarão suas habilidades de saque. Divida a quadra em zonas e pratique saques de salto servindo a bola para cada zona, seis vezes. Vá para cerca de 70% da sua velocidade máxima e foque na precisão. Em seguida, mira nas linhas entre as zonas, aumentando sua potência para 80%. Finalmente, vá com força total com 100% de velocidade e veja quantas bolas atingem seu alvo. Esses saques de prática ajudarão a fortalecer os músculos usados durante essas jogadas-chave, e também ajudarão a melhorar sua precisão para que você possa atingir seu alvo pretendido.

5. Pratique exercícios de leque para se tornar mais ágil na quadra, o que os técnicos notarão porque é crucial durante o jogo. Coloque três cones na quadra na linha de 3 metros, espaçados uniformemente para que haja um cone esquerdo, central e direito; numere-os um, dois e três, respectivamente. Peça a outra pessoa para gritar números de cones para você, e corra de um ponto de partida para tocar o cone apropriado. Use sua mão esquerda para tocar o cone um, direita para o cone três e alterne as mãos para tocar o cone dois. Após tocar, retorne ao ponto de partida em um deslize defensivo. O objetivo é tocar o máximo de cones possível durante um tempo definido, com boa postura defensiva e passos rápidos e curtos.

6. Realize exercícios de caixa para melhorar sua velocidade na quadra. Para fazê-los, configure quatro cones em forma de quadrado, certificando-se de que há 6,4 metros entre cada cone. Começando no cone inferior esquerdo, corra para o superior esquerdo, depois deslize para o superior direito. Contorne este cone e então corra para trás para o inferior direito. Complete o quadrado deslizando para o cone inferior esquerdo, onde você começou. Técnicos de voleibol da Universidade de Washington confiam no exercício de caixa para aumentar a velocidade de seus jogadores e melhorar sua capacidade de transicionar rapidamente de movimentos verticais para horizontais. Durante os testes, os técnicos também avaliarão sua velocidade e tempo de reação, e os exercícios de caixa terão um impacto positivo nisso.