Exercícios para pessoas que vivem em apartamentos

Vivendo em um apartamento representam um desafio único quando se trata de trabalhar em casa. Você não quer incomodar os vizinhos , em estreita proximidade com saltos e solavancos , e seu espaço de treino é provavelmente limitada . Concentre-se em exercícios de tonificação , que ocupam menos espaço que um colchonete e requerem pouco ou nenhum equipamento. Destinam-se a realizar séries de 10 ou mais repetições , descansando algumas respirações no meio. Parte superior do corpo

Trabalhe sua parte superior do corpo com pesos livres que podem ser arrumadas debaixo do sofá para facilitar o acesso ou exercícios de peso corporal que não requer nenhum equipamento . Flexões tradicionais , flexões de parede ou flexões de joelho trabalhar seus ombros, peito e braços sem exigir um monte de espaço em movimento. Para trabalhar o tríceps , segure uma cadeira , levante e abaixe o corpo para realizar mergulhos sem pesos . Usando pesos , bíceps e tríceps cachos fortalecer a frente e de trás do seu braço. Yoga coloca como o cão para baixo e para cima ou prancha e coloca lado prancha também construir braço e força do ombro .
Abdominais

Dê aos seus músculos abdominais de um treino completo, com pouco mais de um colchonete . Executar flexões tradicionais para fortalecer seu músculo reto abdominal , dobrando os joelhos e levantar os ombros fora do tatame , usando seu abs para enrolar para cima. Inverta o movimento puxando os joelhos em seu peito para envolver a camada interna dos músculos abdominais , o transverso abdominal . Direcione os lados de seus músculos abdominais , os músculos oblíquos internos e externos , levantando o cotovelo esquerdo para o joelho esquerdo em uma crise de lado. Yoga poses como prancha lateral , torção ou triângulo poses sentadas irá fortalecer e alongar os oblíquos.

Pernas

Lunges e squats trabalhar todos os músculos do seu pernas , incluindo as coxas, flexores do quadril , isquiotibiais e panturrilhas. Realize uma estocada tradicional se avançar com uma perna, pressionando para baixo até que a perna da frente forma um ângulo de 90 graus . Varie a estocada para enfatizar diferentes músculos por pisar na parte de trás em uma estocada inverso ou para o lado , em uma estocada lado. Agachamento concentrar em sua bunda e coxa músculos e também pode ser variado , girando os dedos dos pés para fora do corpo ou aumentando uma perna na frente do corpo como você agachamento.
Alongamentos

Depois de trabalhar todos os principais grupos musculares , um trecho de corpo inteiro vai ajudar a prevenir lesões , tensão e dor . Deite de costas em sua esteira , atingindo as pontas dos dedos das mãos e pés em direções opostas para esticar os músculos abdominais. Alternadamente captar cada cotovelo, puxando-a em direção a sua cabeça para esticar seu tríceps e ombros. Realizar um estiramento na coxa de pé , dobrando uma perna de volta em um momento no joelho e segurando -o no tornozelo. Solte seus tendões se avançar com uma perna , levantando os dedos do pé para a frente e dobrar ligeiramente para a frente na altura dos quadris . Uma série de poses de ioga , como a Saudação ao Sol , também relaxa os músculos que você trabalhou.