Exercícios para Pessoas que Moram em Apartamentos

Morar em um apartamento apresenta um desafio único quando se trata de malhar em casa. Você não quer incomodar vizinhos em proximidade com saltos e impactos, e seu espaço de treino é provavelmente limitado. Foque em exercícios de tonificação que ocupem não mais espaço do que um tapete de exercícios e exijam pouco ou nenhum equipamento. Tente realizar séries de 10 ou mais repetições, descansando algumas respirações entre elas.

Parte Superior do Corpo

Trabalhe a parte superior do corpo com pesos livres que podem ser guardados sob o sofá para fácil acesso ou exercícios de peso corporal que não requerem equipamento. Flexões tradicionais, flexões na parede ou flexões no joelho trabalham ombros, peito e braços sem exigir muito espaço de movimento. Para trabalhar o tríceps, segure uma cadeira, levante e abaixe seu corpo para fazer mergulhos sem pesos. Usando pesos, flexões de bíceps e tríceps fortalecem a frente e a parte de trás do seu braço superior. Poses de ioga como cão olhando para baixo e para cima ou prancha e prancha lateral também desenvolvem força nos braços e ombros.

Abdominais

Dê aos seus músculos abdominais um treino completo com pouco mais que um tapete de exercícios. Realize abdominais tradicionais para fortalecer o reto abdominal dobrando os joelhos e levantando os ombros do tapete, usando seus abdominais para curvar para cima. Inverta o movimento puxando os joelhos para o peito para engajar a camada interna dos músculos abdominais, o transverso do abdômen. Alvo os lados dos seus abdominais, os músculos oblíquos interno e externo, levantando seu cotovelo esquerdo ao joelho esquerdo em uma crunch lateral. Poses de ioga como prancha lateral, torção sentada ou pose do triângulo fortalecerão e alongarão seus oblíquos.

Pernas

Afundos e agachamentos trabalham todos os músculos das pernas, incluindo coxas, flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas. Realize um afundo tradicional dando um passo à frente com uma perna, pressionando para baixo até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus. Varie o afundo para enfatizar músculos diferentes dando um passo para trás em um afundo reverso ou para o lado em um afundo lateral. Agachamentos focam nos músculos do glúteo e coxa e também podem ser variados virando os dedos dos pés para fora do corpo ou levantando uma perna à frente do corpo enquanto agacha.

Alongamentos

Após trabalhar todos os seus principais grupos musculares, um alongamento de corpo inteiro ajudará a prevenir lesões, tensão e dor. Deite de costas no tapete, estendendo as pontas dos dedos e dos pés em direções opostas para alongar os músculos abdominais. Segure alternadamente cada cotovelo, puxando-o em direção à cabeça para alongar tríceps e ombros. Realize um alongamento de coxa em pé dobrando uma perna para trás de cada vez no joelho e segurando-a no tornozelo. Liberte os isquiotibiais dando um passo à frente com uma perna, levantando os dedos do pé da perna da frente e dobrando levemente para frente nos quadris. Uma série de poses de ioga, como a Saudação ao Sol, também relaxa os músculos trabalhados.