Como Ficar em Posição Prona para Exercícios

Alguns exercícios, como extensões de costas, flexões de perna, natação e posturas de ioga como arco e cobra, começam com você em posição prona. Esta posição de bruços provavelmente não faz parte da sua vida cotidiana, a menos que você durma assim, então entrar em uma posição prona confortável pode exigir prática. Se você sentir qualquer desconforto nas costas, pare o exercício e procure uma alternativa até falar com seu médico.

Instruções

1. Sente-se no chão com as pernas à sua frente. Mantenha as costas retas e mova lentamente as pernas para um lado enquanto transfere seu peso para o quadril oposto. Role lentamente do quadril para a barriga.

2. Estique as pernas atrás de você. Aponte os dedos dos pés e apoie o dorso dos pés no chão. Vire os joelhos em direção ao chão e posicione as pernas a uma distância confortável.

3. Pressione os quadris no chão. Apoie o estômago e o peito no chão. Contraia o estômago puxando o umbigo em direção à coluna para proteger as costas.

4. Aperte as escápulas para baixo para estabilizar os ombros. Posicione os braços retos ao lado do corpo, acima da cabeça no chão, para os lados alinhados com os ombros ou na posição que o exercício exigir.

5. Olhe para o chão para posicionar seu pescoço alinhado com a coluna. Apoie a testa no chão se isso for confortável.

6. Coloque um cobertor dobrado ou pequeno travesseiro sob os quadris se sentir qualquer desconforto nas costas.

7. Respire normalmente enquanto estiver na posição prona.