Como Exercitar o Músculo Glúteo Médio

O músculo glúteo médio fica na parte externa da pelve. É coberto pelo músculo glúteo máximo. Juntos, formam os glúteos e são usados em movimentos cotidianos. O glúteo médio ajuda a manter a pelve estável. Você o usa em qualquer movimento lateral ou lateral, bem como em movimentos para frente ou para cima. Também pode fortalecer esse músculo específico com vários exercícios.

Instruções

1. Fique em pé e equilibre o peso entre ambos os pés. Apoie-se colocando a mão em uma cadeira ou contra uma parede, enquanto levanta a perna esquerda ou direita lateralmente. Continue em pé na outra perna. Certifique-se de manter a postura ereta durante o exercício. Faça 10 repetições de cada lado.

2. Deite-se de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Eleve o quadril e glúteo direitos. Repita 10 vezes. Troque as pernas para mais 10 repetições. Coloque ambos os pés no chão e eleve os glúteos do chão. Mantenha as costas no chão. Às vezes, a pessoa tende a levantar a lombar ao trabalhar o glúteo médio. Lembre-se de contrair os glúteos e baixar o quadril de volta ao chão. Faça isso por uma contagem de 20 com 10 repetições.

3. Deite-se de lado. Pode ser do lado direito ou esquerdo. Dobre a perna de baixo ou deixe-a esticada. Estenda a perna de cima à frente do corpo, alinhada com o tronco. Evite deslocar o peso ou o corpo para trás, pois isso coloca muito peso no quadril apoiado no chão. Ao levantar a perna para cima, você pressiona o músculo glúteo médio. Mantenha a perna elevada por alguns segundos e depois abaixe por 10 repetições. Repita do outro lado.

4. Faça uma caminhada. Caminhe vigorosamente por 30 minutos. Também pode marchar no lugar. Marche continuamente por 15 minutos. Mantenha a postura ereta e eleve os joelhos até o quadril.

5. Faça afundos (lunges) ou suba escadas para trabalhar esses músculos. Também pode trabalhá-los ao ajoelhar e levantar. Ou tente ajoelhar nos dois joelhos. Levante a perna esquerda do chão e depois abaixe. Repita 10 vezes. Faça o mesmo do lado direito.