Qual é a Recomendação Mínima de Exercício para Adultos?

Qualquer tipo de atividade física é benéfica para sua saúde de várias maneiras. O exercício mantém seus músculos, coração e ossos fortes e promove flexibilidade. A American Heart Association e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estabeleceram recomendações mínimas de exercício para adultos projetadas para manter o condicionamento e melhorar a qualidade de vida. As recomendações são divididas em diferentes tipos de exercício que você deve realizar durante a semana.

Exercício Aeróbico

O CDC e a AHA recomendam um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Exercício aeróbico, ou "cardio", eleva sua frequência cardíaca e respiratória, fortalecendo seu coração e pulmões. Atividade aeróbica moderada pode incluir corrida lenta, caminhada rápida, ciclismo em terreno plano, hidroginástica ou cortar a grama. Alternativamente, você pode realizar 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso para cumprir as recomendações mínimas semanais. Vigoroso é frequentemente definido como se esforçar até o ponto em que você não consegue falar facilmente durante um treino. Corrida, natação de voltas, esportes como futebol ou tênis e ciclismo de competição são exemplos de exercício vigoroso. Se precisar, divida o tempo total em pedaços menores que caibam mais facilmente na sua agenda. Trinta minutos por dia é ideal, mas se você só consegue uma caminhada de 10 minutos com seu cachorro de manhã e 20 minutos de esteira depois, tudo bem.

Exercício de Fortalecimento Muscular

As recomendações mínimas de exercício também incluem atividades de fortalecimento muscular. Também chamado de treinamento de peso ou força, treinos deste tipo fornecem o benefício de músculos mais fortes para sustentar seu sistema esquelético. Realizar atividades da vida diária como levantar crianças ou alcançar uma prateleira alta são mais fáceis com força muscular adequada. O CDC sugere realizar um mínimo de uma série de um exercício de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou fazer abdominais ou flexões, duas vezes por semana. Uma série é geralmente definida como sendo entre oito e 12 repetições do mesmo exercício. Idealmente, você deve trabalhar vários grupos musculares em uma sessão de fortalecimento muscular, incluindo quadris, costas, braços e estômago.

Exercícios de Equilíbrio

A National Osteoporosis Foundation recomenda realizar exercícios de equilíbrio regularmente para reduzir o risco de quedas e fortalecer as pernas. Adultos mais velhos são os mais propensos a desenvolver osteoporose, um enfraquecimento dos ossos. Exercícios de equilíbrio podem incluir atividades de baixo impacto como ioga e tai chi; a frequência da prática variará de acordo com seu estado de saúde. Exercícios funcionais também fazem parte do equilíbrio, e incluem subir escadas e praticar levantar de uma cadeira. Se você tem dificuldade com qualquer uma dessas atividades, tente praticá-las diariamente. Caso contrário, você pode apenas incorporar exercícios de equilíbrio e funcionais na sua rotina algumas vezes por semana.

Segurança

Consulte seu médico se você não se exercitou anteriormente ou se tem condições de saúde subjacentes que tornam a atividade física difícil. Aqueça antes de se exercitar fazendo uma caminhada de 5 a 10 minutos em ritmo tranquilo para soltar seus músculos e elevar a temperatura corporal. Realize exercícios de amplitude de movimento como rotações de tornozelo e pulso, encolhimento de ombros ou flexões de joelho para iniciar sua flexibilidade. Adultos com problemas articulares como artrite podem optar por participar de atividades de baixo impacto como caminhada na água ou natação em vez de atividades como corrida que colocam mais estresse nas articulações.