Guia Alimentar da Dieta Mediterrânica: O Que Comer e Limitar

Padrão Alimentar Baseado em Evidência

✅ Coma Abundantemente

• Legumes: Tomates, pimentos, beringela, courgette, verduras, alcachofras, aliáceos
• Frutas: Citrinos, bagas, uvas, figos, romãs, frutos de caroço
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão branco, fava – diariamente
• Grãos Integrais: Farro, cevada, bulgur, trigo integral, aveia, arroz integral
• Azeite: Gordura principal (azeite virgem extra); 4+ colheres sopa/dia em estudos
• Frutos Secos/Sementes: Nozes, amêndoas, pistácios, tahini – punhado diário

✅ Coma Regularmente

• Peixe/Marisco: 2–3×/semana (salmão, sardinha, cavala, anchova, marisco)
• Ervas/Especiarias: Orégãos, manjericão, hortelã, alecrim, alho, cominho — em vez de sal
• Iogurte/Queijo: Iogurte grego, feta, pecorino – porções moderadas

✅ Coma Moderadamente

• Aves/Ovos: 2–4×/semana
• Vinho: 1 copo/dia com refeições (opcional; tinto preferido)

❌ Limite/Evite

• Carne Vermelha: <2×/mês (vaca, borrego, porco)
• Carnes Processadas: Bacon, salsicha, charcutaria — raramente
• Açúcares Adicionados: Refrigerantes, bolos, doces — mínimo
• Grãos/Óleos Refinados: Farinha branca, óleos de sementes — minimize

💧 Hidratação

Água principal; chás de ervas; café moderado.